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Die fünf Säulen des Muskelaufbau

 

 

Wenn es um Muskelaufbau geht gibt es viele Ansätze. Verschiedenste Trainingspläne, Ernährungsformen, Supplements versprechen einem den perfekten Muskelaufbau. Alle die Ansätze und Informationen sind wahrscheinlich auch richtig, jedoch auch sehr verwirrend und teilweise widersprüchlich.

 

Jedoch gibt es 5 Faktoren die entscheidend für den Muskelaufbau sind.

 Diese bilden das Grundgerüst und führen dich zu deinen Zielen.

 

 

Das Training

 

Ohne Training wird deine Muskulatur nicht wachsen. Im Training solltest du immer versuchen den Trainingsreiz zu setzen damit deine Muskulatur wächst und sich anpassen kann. Ein wichtiger Punkt im Training sind die Trainingsprinzipien, die du einhalten solltest. Wie z. B. Regelmäßigkeit, Technik, Wiederholungszahl, Sätze, Pausen.....usw. Es mag viele vorgefertigte Trainingspläne geben die den perfekten Muskelaufbau versprechen. Diese Pläne mögen ganz gut sein, aber der richtige Trainingsplan ist immer auf dich individuell angepasst für deine Ziele und Rahmenbedingungen. Die beste Trainingsmethode für den Muskelaufbau ist das Hypertrophie Training. Hierzu in weiteren Artikel bald mehr.

 

 

 

 

Die Ernährung

 

Die richtige Ernährung ist genauso wichtig wie das Training, wenn nicht sogar ab einem gewissen Punkt sogar nicht wichtiger. Damit ein Muskelwachstum stattfinden kann, braucht unser Körper die richtigen Bausteine. Du musst dich nicht an eine strikten Ernährungsplan halten oder eine strikte Diät führen, um Muskulatur aufzubauen. Im Grunde geht es darum die richtige Menge an Kalorien zuzuführen. Muskelaufbau funktioniert nur, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Diese zusätzliche Energie kann dein Körper nutzen, um die Energiespeicher zu füllen, zu erweitern und neue Muskulatur aufzubauen.

 

Als einfache Richtlinie kannst du versuchen, etwa 300–500 kcal über deinem Gesamtumsatz zu dir zu nehmen. Du solltest also täglich im Schnitt etwa 300–500 Kalorien mehr essen, als du insgesamt verbrauchst.

 

Auch bei den Makronährstoffen gibt es einige Richtwerte die du beachten solltest bei deiner Ernähung, um optimale Bedingungen zu schaffen, um Muskulatur aufzubauen. Mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Fette sollten etwa 25 % der gesamten Kalorienmenge ausmachen (darunter auch genug Omega 3 Fettsäuren!). Der Rest kann mit (vornehmlich komplexen) Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Die perfekte Ernährung ist bei jeder Person unterschiedlich.

 

 

 

 

Die Erholung

 

Die Muskulatur wächst nur in der Erholungszeit, sprich in den Pausen zwischen deinen Trainingseinheiten. Die Faustregel für die Pausendauer lautet das deine Muskulatur 48-72 Stunden pause benötigt, um sich vollständig zu regenerieren. Auch hier ist das ganze wieder Individuell zu sehen und hängt von der Trainingsintensität, Körperlicher Voraussetzung und Trainingsvolumen ab. Eine Muskelgruppe erst nach 2 Tagen Pause erneut zu trainieren hat sich für die breite Masse als sinnvolle Regel herausgestellt. Dadurch lassen sich Übertraining vermeiden und gleichzeitig gute Fortschritte erzielen.

 

 

 

 

Der Schlaf

 

Wichtige für den Aufbau der Muskulatur ist der schlaf. Jedoch wird dies meistens vernachlässigt. Im Allgemeinen schlafen viele von uns zu wenig, was im Allgemeinen nicht gerade gesund ist. Nur mit ausreichend schlaf kann unser Körper sich komplett erholen und regenerieren. Schlafe genug um deiner Muskulatur etwas Gutes zu tun.

 

 

 

 

Der Flüssigkeitshaushalt

 

Ein Problem das wir auch immer wieder im Studio hören und viele Personen betrifft, sie trinken zu wenig Wasser. Was viele nicht wissen der Muskel besteht zu ca. 70 % aus Wasser. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest und im Training und Alltag leistungsfähig sein möchtest, dann musst du genügend Wasser trinken. Davon abgesehen ist unser ganzer Organismus auf eine ausreichende Wasserversorgung angewiesen. Viele Stoffwechselprozesse funktionieren nur mit einer guten Wasserversorgung wirklich effizient. Empfohlen sind 2–3 Liter Wasser täglich. Machst du Sport benötigt dein Körper zusätzlich 1–1,5 Liter Wasser. Sprich an einem Trainingstag solltest du mindestens 4–5 Liter Wasser trinken.

 

 

 

Fazit

 

Muskelaufbau ist, wenn man ein paar Sachen beachtet kein Hexenwerk, sondern nur Geduld, Disziplin und der Wille etwas zu verändern. Du musst dich nur einfach auf die wichtigsten Erfolgsfaktoren konzentrieren. Dann kannst auch du deine Ziele erreichen.

 

Ich hoffe, der Artikel hat dir geholfen und du schaust wieder einmal auf unserem Blog vorbei.

 

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Sportliche Grüße euer allegro Team